NộI Dung
Để thực hiện một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh giúp giảm cân, cần thực hiện một số thay đổi trong thói quen ăn uống và áp dụng một số chiến lược đơn giản để tăng cảm giác no, giảm cảm giác đói và tăng tốc độ trao đổi chất.
Tuy nhiên, khi bạn muốn giảm cân, lý tưởng nhất là bạn nên nhờ đến sự hướng dẫn của bác sĩ dinh dưỡng để qua đánh giá đầy đủ, một kế hoạch dinh dưỡng được chuẩn bị phù hợp với nhu cầu và mục tiêu của người đó, cho phép duy trì việc giảm cân theo thời gian. và hiệu ứng đàn accordion bị tránh.
Những lời khuyên này sẽ giúp bạn tự do hơn trong chế độ ăn uống và chuẩn bị các bữa ăn lành mạnh hơn để giảm cân:
1. Cơ sở của bữa trưa và bữa tối là rau
Rau và các loại đậu luôn nên là phần chính của bữa trưa và bữa tối, vì chúng sẽ giúp bạn no lâu hơn, ngoài ra còn có ít calo hơn, giúp giảm cân. Ví dụ, khẩu phần nên thay đổi từ 1 đến 2 chén rau sống hoặc 1 chén rau nấu chín.
Ngoài ra, rau củ rất giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, giúp cải thiện chức năng của ruột, hỗ trợ sức khỏe hệ vi sinh vật đường ruột, cải thiện quá trình trao đổi chất và giúp giải độc cơ thể, cung cấp năng lượng và tăng cảm giác khỏe mạnh.
2. Tiêu thụ một phần nhỏ carbohydrate
Nên tiêu thụ một phần nhỏ carbohydrate, tốt nhất là ngũ cốc nguyên hạt, trong mỗi bữa ăn, chẳng hạn như bánh mì, mì ống, gạo, bột mì, bánh ngọt và bột sắn. Vì số lượng được tiêu thụ thay đổi từ người này sang người khác, có thể bắt đầu bằng cách giảm dần các phần được tiêu thụ. Có nghĩa là, nếu bạn bình thường ăn 6 muỗng canh gạo, hãy bắt đầu tiêu thụ 5 và sau đó 4, chẳng hạn.
Ngoài ra, bạn có thể thay thế mì ống bằng bí xanh hoặc cà tím chẳng hạn, và bạn nên tìm các loại thực phẩm thay thế khác để giảm tiêu thụ carbohydrate. Xem 4 sản phẩm thay thế cho gạo và mì ống trong chế độ ăn.
Cũng có thể thay thế bột mì bằng các loại bột khác có chứa nhiều chất xơ hơn để chế biến bánh kếp, bánh ngọt và bánh ngọt, chẳng hạn như bột yến mạch, dừa hoặc bột hạnh nhân.
3. Đồ ăn nhẹ cũng nên có protein
Ví dụ, hầu hết mọi người chỉ ăn trái cây, bánh mì nướng hoặc bánh mì với cà phê cho bữa ăn nhẹ, nhưng lý tưởng nhất là thay đổi nhiều hơn và cung cấp protein cho các bữa ăn này, vì chúng sử dụng nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa và tăng cảm giác no.
Vì vậy, các ví dụ điển hình về đồ ăn nhẹ là ăn 1 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với 1 quả trứng và 1 lát pho mát, ăn sữa chua nguyên chất với một ít các loại hạt, làm một chiếc bánh kếp với chuối, quế và bột yến mạch hoặc làm sinh tố trái cây với một nắm hạnh nhân.
Kiểm tra 6 món ăn nhẹ giàu protein.
4. Bao gồm dầu ô liu, các loại hạt và hạt
Những thực phẩm này rất giàu chất béo tốt và omega-3 có tác dụng chống viêm, chống oxy hóa và tăng cảm giác no, giúp cơ thể hoạt động tốt hơn. Nhóm này cũng bao gồm các loại thực phẩm như bơ, dừa, đậu phộng, hạnh nhân, bơ đậu phộng và các loại hạt.
Để đưa chúng vào chế độ ăn uống, có thể thêm một thìa cà phê dầu ô liu vào bữa trưa và bữa tối. Đối với bữa ăn nhẹ, bạn có thể ăn 1 quả với 10 đơn vị hạt hoặc 1 thìa bơ đậu phộng. Vitamin cũng có thể được chuẩn bị với quả bơ và thêm hạt lanh, hạt chia hoặc hạt bí ngô, ví dụ, trong món salad hoặc ngũ cốc, trong trứng hoặc sữa chua chẳng hạn.
5. Trái cây có giới hạn, đừng lạm dụng nó
Mặc dù chúng tốt cho sức khỏe nhưng trái cây cũng có calo và một số loại dễ tiêu hóa. Vì vậy, thay vì ăn 2 hoặc 3 quả trong một bữa, tốt nhất bạn nên ăn 1 quả với 1 nắm hoa quả sấy khô chẳng hạn, hoặc với sữa chua tự nhiên, vì điều này bổ sung thêm chất béo và protein tốt, giúp bữa ăn thêm phong phú. bổ dưỡng.
Lý tưởng nhất là tiêu thụ trái cây ở dạng "nguyên chất", không ở dạng nước ép, vì cách này có thể có lượng chất xơ lớn nhất, giúp duy trì sức khỏe của đường ruột và tăng cảm giác no. Nên tiêu thụ 2 đến 3 phần trái cây mỗi ngày.
6. Uống nước hàng ngày
Điều quan trọng là phải tiêu thụ 2 đến 2,5 L nước mỗi ngày. Lý tưởng nhất là không uống chất lỏng với thức ăn để tránh no và không tiêu thụ các phần tương ứng của bữa ăn.
Một lựa chọn tuyệt vời là uống nước với chanh, vì nó giúp làm sạch vòm miệng và giảm ham muốn ăn nhiều đồ ngọt.
7. Tiêu thụ protein ít chất béo
Protein rất quan trọng đối với quá trình giảm cân vì nó giúp tăng cảm giác no và hỗ trợ hình thành khối cơ. Vì vậy, lý tưởng nhất là bao gồm các loại thịt trắng như gà không da và gà tây, cá trong chế độ ăn uống hàng ngày, và trong trường hợp thịt đỏ, ưu tiên cắt thịt nạc.
Ngoài ra, cũng cần tiêu thụ trứng, phô mai trắng ít béo như phô mai ricotta hoặc phô mai mozzarella, sữa tách béo và các chất dẫn xuất. Các loại thực phẩm khác cũng giàu protein là các loại đậu chẳng hạn như đậu, đậu lăng và đậu xanh, kết hợp với gạo đảm bảo một lượng protein tốt.
Xem các mẹo khác với chuyên gia dinh dưỡng của chúng tôi:
Thực đơn giảm cân lành mạnh
Bảng sau đây cho thấy một ví dụ về thực đơn 3 ngày để giảm cân dễ dàng và lành mạnh:
món ăn | 1 ngày | Ngày 2 | Ngày 3 |
Bữa ăn sáng | Cà phê đen không đường + bánh mì nướng nguyên cám với 2 thìa pho mát ricotta với lá oregano và 1 quả trứng bác | Cà phê đen không đường + 30g granola với 1 cốc dừa hoặc sữa hạnh nhân + 1/2 cốc dâu tây | 1 cốc sữa tách béo không đường + 1 bánh chuối vừa với yến mạch với 1 thìa bơ cacao |
Ăn nhẹ buổi sáng | 2 lát dưa + 10 hạt điều | 1 quả chuối nghiền với 1 thìa bơ đậu phộng và một ít quế | 2 lát đu đủ với 1 thìa cà phê hạt chia |
Bữa tối ăn trưa | 1 miếng ức gà nướng phi lê kèm theo 3 thìa gạo lứt, 2 thìa đậu + 1 chén rau xào dầu ô liu + 1 quả lê | 1 phi lê cá với cà chua và hành tây trong lò + 1 quả đào | 1 ức gà tây phi lê thái hạt lựu với rau và hạt quinoa + 1 quả táo |
Bữa ăn nhẹ buổi chiều | 1 sữa chua tự nhiên với 1 thìa mật ong + 10 hạt đậu phộng | 1 tách trà gừng + 2 bánh mì nướng và 2 thìa bơ nghiền (với hành tây, cà chua, hạt tiêu và một chút nhục đậu khấu) | 1 phần gelatin trái cây không đường + 6 quả hạch |
Số lượng bao gồm trong thực đơn thay đổi tùy theo độ tuổi, giới tính, hoạt động thể chất và nếu bạn có bất kỳ bệnh liên quan nào hay không, vì vậy lý tưởng nhất là tìm kiếm hướng dẫn từ chuyên gia dinh dưỡng để có thể đánh giá đầy đủ và có kế hoạch dinh dưỡng phù hợp với nhu cầu nhu cầu.
Ngoài ra, để tăng tốc độ giảm cân, điều quan trọng là phải thường xuyên luyện tập các hoạt động thể chất, chẳng hạn như đi bộ, chạy, bơi hoặc khiêu vũ, chẳng hạn như thực hiện hoạt động này từ 30 đến 60 phút, ít nhất 3 lần một tuần.
Các loại trà lợi tiểu và thanh nhiệt cũng có thể được đưa vào chế độ ăn uống, giúp đốt cháy chất béo và thúc đẩy giảm cân. Xem ví dụ về các loại trà giảm cân.