NộI Dung
Để có được cơ mông săn chắc và rõ ràng nhất, một loại bài tập tốt là squat. Để đạt được kết quả tốt nhất, bài tập này cần được thực hiện đúng cách và ít nhất 3 lần một tuần, trong khoảng 10 đến 20 phút.
Không có số lần squat chung để thực hiện, vì nó rất khác nhau giữa mỗi người và thể trạng của họ, cũng như thể chất. Tuy nhiên, trong hầu hết các trường hợp, bạn nên thực hiện 3 đến 4 hiệp với 12 lần lặp lại, bắt đầu với không tạ và sau đó tăng thêm trọng lượng, ví dụ như giữ tạ hoặc thanh tạ.
Tuy nhiên, lý tưởng nhất là luôn luôn đánh giá với một giáo viên thể dục trong một phòng tập thể dục, để đạt được kết quả tốt nhất.
Squat để làm gì
Ngoài việc là bài tập ưa thích để làm việc vùng mông, squat còn có những lợi ích khác như:
- Xác định bụng;
- Tăng khối lượng cơ bắp ở đùi;
- Tăng cường sức mạnh cho lưng;
- Giảm cellulite ở mông và chân.
Ngoài ra, các bài tập squat giúp cải thiện đường nét cơ thể và góp phần tạo nên tư thế cơ thể đẹp, có thể được thực hiện tại phòng tập thể dục hoặc thậm chí ở nhà.
6 bài squat tốt nhất cho cơ mông
Có một số kiểu squat để tăng cường cơ mông. Phổ biến nhất là:
1. Ngồi xổm đơn giản
Để thực hiện động tác squat đơn giản một cách chính xác, bạn phải:
- Đứng thẳng: dang rộng hai chân, dang rộng hai bàn chân bằng vai và chống hoàn toàn xuống sàn;
- Gập đầu gối: gập đầu gối, hất hông xuống dưới, cho đến khi hơi vượt quá đường đầu gối và đẩy mông ra sau, như thể đang ngồi trên ghế tưởng tượng, giữ lưng luôn thẳng;
- Mở rộng chân: duỗi thẳng chân đang uốn cong để trở về vị trí ban đầu, đứng lên.
Trong quá trình tập, bạn phải luôn nhìn thẳng về phía trước và giữ hai tay duỗi thẳng phía trước cơ thể, đung đưa theo nhịp squat để giữ thăng bằng. Tìm hiểu thêm tại: Cách thực hiện squat đúng cách.
2. Chậu rửa
Để thực hiện bồn rửa, còn được gọi là lunge hoặc ngồi xổm trước, bạn cần phải giữ tư thế thẳng và:
- Bước tới trước: gập đầu gối cho đến khi đùi của chân nâng cao song song với sàn. Bàn chân trước phải chống hoàn toàn trên sàn và bàn chân sau phải giữ cho gót chân nâng cao, không chạm sàn.
- Hạ thấp hông: từ từ hạ xuống cho đến khi khớp phía trước tạo thành một góc 90º và đầu gối của chân sau rất gần với sàn, gần như chạm vào nhau.
- Đi lên và trở lại vị trí bắt đầu. Khi kết thúc các lần lặp lại, bạn phải thay đổi thứ tự của các chân, di chuyển từ trước ra sau và sau ra trước.
Trong quá trình tập, bạn có thể đặt tay lên eo, sau đầu, nhấc tạ hoặc đặt trên đầu bosu, giúp bài tập khó hơn và hoạt động cơ mông nhiều hơn. Bài tập này có thể được thực hiện khi đứng, nhảy hoặc di chuyển trong phòng.
3. Nước ép Squat
Bài tập nước trái cây tương tự như bài squat đơn giản, nó chỉ yêu cầu bạn di chuyển hai bàn chân của mình ra ngoài, hơi xoay ra ngoài và bạn phải thực hiện các bước tương tự như bài squat đơn giản.
Bài tập này có thể được thực hiện mà không cần sử dụng tạ, tuy nhiên, kết quả sẽ nhanh hơn khi bạn sử dụng tạ hoặc tạ tay.
4. Ngồi xổm với tạ
Bài tập tạ đòn chỉ có thể thực hiện tại phòng tập thể dục và nên thực hiện với sự trợ giúp của giáo viên để không làm bạn bị thương ở lưng.
Người đó nên đặt thanh ở phía sau, nắm lấy thanh bằng tay và hướng khuỷu tay về phía trước. Sau đó, bạn phải thực hiện các bước của squat đơn giản, không bao giờ buông thanh tạ.
Ngoài ra, có thể thêm các đĩa có trọng lượng khác nhau hoặc các bài squat với số tiến vào thanh, khiến việc tập luyện trở nên khó khăn.
5. Ngồi xổm với bước nhảy
Khi thực hiện squat với gót chân, ngoài việc giúp săn chắc cơ, nó còn góp phần làm giảm mỡ và tăng sức đề kháng cho hệ tim mạch, vì làm tăng tiêu hao năng lượng. Vì vậy, cần phải nhảy lên, nhảy lên trên, bất cứ khi nào bạn đứng dậy sau khi gập đầu gối.
Bài tập này cũng có thể được thực hiện trên một thiết bị gọi là bosu, sử dụng mặt tròn hướng lên trên hoặc thậm chí úp ngược thiết bị.
6. Chơi bóng trên tường
Bài tập tâng bóng trên tường, về mặt kỹ thuật được gọi là bóng tường, ngụ ý rằng người tập biết cách thực hiện động tác squat đơn giản một cách chính xác và cần sử dụng bóng thuốc. Trong bài tập này, bạn phải:
- Đứng thẳng: dang rộng hai chân rộng bằng vai trước tường và đón bóng;
- Thực hiện động tác squat đơn giản: uốn cong đầu gối, đẩy hông xuống và đẩy, mông ra sau;
- Ném bóng vào tường: bóng phải được đẩy lên trên và về phía trước bằng cách mở rộng hoàn toàn hai cánh tay, và phải đi càng cao càng tốt;
- Nắm lấy bóng: trong khi bóng đi xuống, người bắt bóng phải sát cổ, cúi người và ném lại.
Bài tập này là một bài tập hoàn chỉnh khi bạn vận động chân và tay trong một động tác.
Kế hoạch đào tạo Squat
Trong quá trình thực hiện squat, điều rất quan trọng là phải duy trì sự co của cơ mông và dành vài giây để thực hiện mỗi động tác để kích thích các cơ. Ngoài ra, để kết quả xuất hiện nhanh hơn, bạn nên thêm tạ bất cứ khi nào có thể, chẳng hạn như tạ đòn, tạ đòn hoặc đòn bảo vệ ống chân chẳng hạn.
Dưới đây là một ví dụ về đào tạo mà bạn có thể thực hiện tại nhà hoặc tại phòng tập thể dục.
Sưởi | Đi lên cầu thang hoặc sử dụng máy mô phỏng cầu thang (5 phút) 20 x Bài tập 1 + 20 x Bài tập 2 |
Đào tạo | 20 x Bài tập 3 + 15 x Bài tập 4 Nghỉ 2 phút 15 x Bài tập 5 + 20 x Bài tập 6 |
Kéo dài | Duỗi chân, mông và lưng (5 phút) |
Độ khó của bài tập phải được tăng dần và tùy theo khả năng của người đó mà tăng hoặc giảm số lần lặp lại và số chuỗi của mỗi bài tập hoặc điều chỉnh tải của thiết bị được sử dụng.
Vào cuối buổi tập, điều cần thiết là phải kéo căng các cơ đã hoạt động để cho phép chúng phục hồi đúng cách. Đây là cách thực hiện: Bài tập kéo giãn cho chân.