NộI Dung
Các bài tập thể dục giúp tăng testosterone là những bài có tác động và sức đề kháng cao, chẳng hạn như HIIT, tập tạ, crossfit và chức năng, những bài tập này khi tập đến khi suy cơ, tức là bài tập phải tập dồn dập, đến khi không thể tập tiếp được nữa. và với các điểm dừng nghỉ ngắn, theo hướng dẫn của chuyên gia.
Testosterone là một trong những hormone quan trọng nhất để duy trì sức khỏe, chịu trách nhiệm về ham muốn tình dục, điều chỉnh tâm trạng, tăng cường hệ thống miễn dịch và xương, cũng như giúp giảm mỡ trong cơ thể và hình thành khối cơ.
Tuy nhiên, để các bài tập này có tác dụng hỗ trợ tăng sản xuất testosterone, cần duy trì cân nặng phù hợp, ngủ đủ giấc và bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng chất.
Kiểm tra những bài tập nào có thể được bao gồm trong đào tạo để tăng testosterone:
1. Thể hình
Tập thể hình tập trung vào sức mạnh hoạt động với nhiều nhóm cơ như deadlift, squat, bench press, cong row, fixed bar with pronated grip and arm flexion, khi thực hiện với tải trọng cao và kể cả khi cơ không hoạt động cũng có thể uốn cong. mức testosterone.
Để việc này được thực hiện một cách an toàn, lý tưởng nhất là việc đào tạo được thực hiện với sự hướng dẫn của một chuyên gia giáo dục thể chất, người sẽ giám sát quá trình, bởi vì để đạt được mục tiêu, cần phải thực hiện việc đào tạo này cho đến khi kiệt sức. cơ bắp, có thể gây rủi ro khi thực hiện một mình.
2. HIIT
HIIT là một loại bài tập cường độ cao với thời gian nghỉ từ 30 giây đến 2 phút, trong đó người tập có thể dừng lại hoàn toàn hoặc chỉ giảm cường độ. Ngoài việc tăng nồng độ testosterone, nó còn làm tăng nồng độ GH, còn được gọi là hormone tăng trưởng, giúp duy trì sức khỏe tim mạch, tăng sức mạnh cơ bắp và tiếp tục đốt cháy chất béo lên đến 36 giờ sau khi kết thúc buổi tập.
Tuy nhiên, điều quan trọng là các bài tập này không kéo dài trong thời gian dài, vì các bài tập trong thời gian dài sẽ làm tăng cortisol, làm giảm testosterone. Kiểm tra các lợi ích khác của HIIT và cách thực hiện tại nhà.
3. Crossfit
Crossfit là một trong những lựa chọn thay thế cho HIIT và thể hình, vì nó liên quan đến các yếu tố của cả hai và được thực hiện với khoảng thời gian nghỉ ngắn hoặc không nghỉ. Loại bài tập này có thể làm tăng mức độ testosterone, giảm huyết áp và cortisol được gọi là hormone căng thẳng, mang lại sức khỏe và giấc ngủ điều độ hơn. Xem crossfit được thực hiện như thế nào.
4. Chức năng
Tập luyện chức năng hoạt động nhiều cơ cùng một lúc và chủ yếu sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn để thực hiện bài tập, nhưng bạn cũng có thể dựa vào trọng lượng và hỗ trợ trong một số trường hợp.
Trong khi giúp tăng cường sản xuất testosterone trong cơ thể, luyện tập chức năng cũng giúp cải thiện sự cân bằng, trí nhớ cơ bắp và dung tích phổi. Kiểm tra 9 bài tập chức năng và cách thực hiện chúng.
5. Thể thao cường độ cao
Một số môn thể thao, chẳng hạn như bóng rổ, bóng đá hoặc bóng chuyền, được coi là những bài tập cường độ cao, vì vậy luyện tập chúng có thể giúp điều chỉnh nồng độ hormone trong máu, và một trong số chúng, testosterone, cũng có thể cải thiện chức năng của tim và phổi. , và để ngăn ngừa sự tích tụ chất béo trong cơ thể.
Những môn thể thao này ngoài việc mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe còn giúp tăng tốc độ định hình cơ bắp.
Các cách khác để tăng testosterone
Để mức testosterone ở mức đầy đủ, không chỉ cần thực hành các loại hình tập thể dục khác nhau, chẳng hạn như những bài tập mô tả ở trên, mà còn phải chú ý đến thực phẩm, bao gồm vitamin D, kẽm và magiê và arginine, cố gắng tránh chế độ ăn hạn chế calo và tiêu thụ đồ uống có cồn.
Giấc ngủ là một yếu tố cần thiết khác để testosterone có thể được hình thành đúng cách, vì trong khi ngủ, não có thể sản xuất các hormone cần thiết và nó điều chỉnh những hormone có thể quá nhiều, chẳng hạn như cortisol, làm giảm sự hình thành và tăng nồng độ testosterone trong máu.
Giữ cân nặng của bạn cân bằng cũng là một cách để tăng mức độ, vì chất béo dư thừa trong cơ thể có thể chuyển testosterone thành estrogen.
Xem video sau để biết thêm các mẹo để tăng mức testosterone: